Jak správně doplnit energii před sportovním výkonem

Aby sportovní výkon odpovídal očekáváním – a ideálně je i překonal – nestačí jen trénink. Klíčovým faktorem je správná výživa před samotnou aktivitou. Jako nutriční poradkyně pro sportovce často slýchám otázky typu: „Co mám jíst před tréninkem?“, „Kdy naposled před závodem mám naposledy jíst?“ nebo „Jak se vyhnout pocitu těžkosti a zároveň mít dost energie?“. V článku najdete praktické rady, které vycházejí jak z odborných poznatků, tak z každodenní praxe s klienty.

Proč je důležité doplnit energii před výkonem?

Před-tréninková či před-závodní výživa má tři hlavní cíle:

1. Doplnit zásoby svalového glykogenu, které slouží jako hlavní palivo při intenzivní aktivitě.
   
2. Stabilizovat hladinu cukru v krvi, aby nedošlo k energetickým výkyvům během výkonu.
   
3. Zabránit hladu a podpořit koncentraci, aniž by došlo k zažívacím potížím.

Načasování je klíč!

1. Ideální čas pro hlavní jídlo je 2–4 hodiny před výkonem. V této době by se mělo jednat o plnohodnotné jídlo bohaté na sacharidy, mírné množství bílkovin a s nízkým obsahem tuku a vlákniny (kvůli trávení).

Příklady jídel:

1. Rýže s kuřecím masem a pečenou zeleninou
   
2. Těstoviny s tuňákem a rajčatovou omáčkou
   
3. Ovesná kaše s banánem a lžičkou arašídového másla
   
4. Lívance s jogurtem a lesním ovocem

1. Doplnění energie cca 90-60 minut před výkonem pak může zahrnovat menší, snadno stravitelný snack – ideálně opět zaměřený na sacharidy.